狮城论健之四视力保护,营养协助

疫情期间，大家都呆家里，减少了户外活动。更多的是与电视、电脑、手机等电子设备的亲密接触。尤其是停工不停学，很多孩子需要用电子设备来上网课，用眼过量会导致的视力减退成了家长们焦虑的话题。不能出门，没法进行户外活动，除了减少电子设备的使用频次外，医院营养科教大家如何选择食物为眼睛助力。

在偏食不挑食、均衡膳食的基础上注重以下几点营养素的摄入：

一、蛋白质

蛋白质是构成眼球的重要成分。如果蛋白质长期供应不足，则会使眼组织衰老，功能减退，甚至失明。为保护眼睛的功能，饮食中也应注意保证蛋白质的供给。

优质蛋白质食物主要包括动物性蛋白如鱼、禽、肉、蛋、奶及奶制品等和植物性蛋白如大豆及其制品如豆腐、豆浆等都富含丰富的蛋白质。值得一提的是，人们经常误把红豆、绿豆等杂豆都归属于大豆类，而从营养角度出发，大豆类包括黄豆、青豆和黑豆，属于植物性蛋白中的优质蛋白质，而杂豆类虽然也有蛋白质，但并不是优质蛋白质，推荐优质蛋白质占全日总蛋白质摄入量的1/3以上。

二、钙、锌与DHA

缺锌引起内源性运输不良性维生素A缺乏，引起暗适应能力减退。还可导致房水产生减少、晶体高渗，易患近视。Omega-3脂肪酸中的DHA是构成视网膜的重要成分，占到30-60%，对视网膜有一定保护作用，其可以阻止眼睛中不正常的血管增生，对预防失明有益。深海中的金枪鱼、三文鱼、沙丁鱼和淡水中的鲈鱼、鳗鱼、鳜鱼、黄鳝等鱼类及藻类都富含丰富的DHA。同样，锌的来源除了鱼肉外，坚果类也是不错的选择。

三、维生素/花青素/玉米黄素

维生素A的缺乏会使眼睛从亮到暗的适应能力下降，角膜干燥，严重时就会引起“干眼病”，重症者产生夜盲。缺乏维生素B眼部看东西模糊，视力减退，怕光，眼部灼烧感或异物感眼睛干燥等，严重的会引起视神经炎。维生素C的缺乏能使血管壁渗透性增加，从而造成出血倾向，且会引起眼部的血管、组织出血，还可能引起视神经炎和视网膜炎，补充维生素C有助于恢复视疲劳，延缓眼球功能的衰老。

推荐吃适量的芒果、木瓜、橙、柑橘、南瓜、蛋黄、黄玉米、小米、大黄米等橙黄色食物，这些橙黄色食物含有叶黄素、玉米黄素、胡萝卜素、维生素等多种营养物质，对保护眼睛非常有益。叶黄素是护卫眼睛黄斑的一种天然“防晒”霜，可以促进视网膜细胞中的视紫质再生，预防近视，增进视力。玉米黄质的作用与叶黄素相似，在枸杞子中玉米黄质含量也特别高，绿叶蔬菜也是玉米黄质非常好的来源。

吃适量红豆、黑豆、紫米、黑米、红米、紫甘薯、葡萄、蓝莓、茄子皮、桑葚、黑米等紫红色食物，其不仅富含花青素和维生素C，也还含有维生素E和B族维生素，维生素E也能使眼睛抗疲劳。花青素能够增加眼底微循环的血流，加速眼部代谢，加强营养物质交换，增加对眼部毛细血管的保护作用，缩短黄斑功能恢复的时间。

蓝莓或越橘是值得一提的水果，除了含有大量的维生素、花青素、氨基酸、矿物质还包括维生素A、维生素B、维生素C、维生素E和丰富的食用纤维等成分，有增进眼部血液循环、维持眼压正常的作用，这些营养成分可以帮助电脑一族有效保护毛细血管，防止脑神经衰老，增强人的记忆力。

除了营养要跟上，运动也必不可少。加强户外活动、减少用眼时间如近距离用眼时间不宜超过45分钟，每40-45分钟要休息10分钟，休息时应户外、远眺、眼保健操等有助于减少近视的发生率，森林、草地的自然绿色最适于人的视觉，对视力的恢复大有好处。儿童青少年应保证每天有至少1小时中高等强度运动，并以有氧运动为主，每周至少包含3次强健骨骼和肌肉的运动，如放风筝等活动，不止有跑步活动，对长期低头玩手机的习惯也有显著的改善作用。其次，减少长时间的静坐和视频时间，经常在休息间歇活动活动四肢，拉伸肩颈肌肉对缓解疲劳、放松双眼都有很大帮助。

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