中年人家庭的支柱们,医院姚颖

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年5月20日，是一个充满爱的日子，国耀健康响应全民营养周、一带一路·健康中国·双百工程组委会号召，联合进行“爱从均衡营养开始”线上公益讲座。讲座分别从全家营养、母婴营养、中年营养、老年营养四个方面做了精彩的分享。今天，就让我们来医院姚颖博士关于“家庭支柱——中年人”的健康营养分享。来自世界卫生组织的一项全球调查显示，真正健康的人仅全球总人数的5%，患有疾病的人占20%，剩下75%的人其实处于亚健康状态。长年累月的亚健康状态，会让身体越发疲惫，抵抗力下降，成为疾病的最佳目标宿主，但如果我们重视健康，做好健康管理，脱离亚健康状态，努力成为全球5%的完全健康人群，那么疾病自然远离你，健康长寿也不再是难以企及的神话，中年人赚了钱累垮了身体的魔咒也不会在你身上成真。决定健康的因素有很多，其中不可控因素是遗传因素和环境因素，可控因素是膳食、运动、休息、压力处理能力等。其实，人的健康长寿，60%取决于生活方式，只有15%取决于遗传，那么，压力山大的中年人，如何让生活方式更健康呢？心脑血管疾病、高血压、高血脂、高血糖、肿瘤、慢性肾脏病、颈椎病、视力减退、失眠多梦、胃病等等疾病都是困扰中年人的常见疾病，这些疾病的产生和康复，都与“吃”密切相关。科学膳食，离不开营养，营养更细分的讲是多种营养素的组合，常说的营养素包括蛋白质，脂类、糖类这些宏量营养素和维生素、无机盐这些微量营养素，当然水和膳食纤维现在也列入7大营养素之中。另外，随着医学界对益生菌的研究深入，有专家认为，益生菌有望成为第八大营养素。吃益生菌能帮助抗癌吗？关于益生菌的3个惊人事实！食物是营养素的载体，正如年全民营养周的主题“合理膳食，免疫基石”所说，科学合理的膳食，是提升免疫力的基础，就像这次突如其来的新冠肺炎，让很多人中枪，但也有很多人感染却并无症状；有很多人付出了生命，也有很多人顽强的战胜了病魔。免疫力的重要性可见一斑，科学膳食的重要性也被反复强调。如何合理膳食？中国居民膳食宝塔给了很好的建议。我们把它分析一下，包括6大点：那么围绕中国膳食指南，中年人应该怎么做？对于中年人的营养建议，可以归纳为以下几点：食物多样，营养更丰富从“盐”把握，血压管理第一步少油控烟限酒，免除冠心病困扰严格控能控糖，远离小糖人管好柴米油盐烟酒茶，抵御癌症侵袭餐餐有蔬菜，深色要过半吃动平衡，健康体重按照中国膳食营养指南推荐，我们平均每天需要摄入12种以上食物，每周25种以上来保持膳食均衡，我们要尽量从谷薯类、蔬菜、水果、动物性食物、大豆类、坚果类和纯能量食物中合理的分配，做到食物多样化。健康从“盐”把握研究发现，高血压患者如果能够坚持低钠饮食，血压就能得到很好的控制。中国膳食指南的盐的摄入建议为每天6g，对于高血压、水肿的患者来说，应该控制在每天2-3g，对于有严重的心脏疾病的患者，盐的摄入应该更少。不要谈“脂”色变脂肪有好脂肪和坏脂肪之分，常见的脂肪分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，我们说的坏脂肪，就是饱和脂肪酸和反式脂肪酸，我们要尽量限制饱和脂肪酸，避免反式脂肪酸。所谓的饱和脂肪酸，主要是指动物、椰子油等，单不饱和脂肪酸含量比较高的油是橄榄油、坚果油；多不饱和脂肪酸含量比较高的是葵花油、粟米油、大豆油等植物油和深海动物油。而反式脂肪酸包括植物奶油、氢化植物油、起酥油这些，这些油容易加重心血管疾病，是我们要避免的。对于多不饱和脂肪酸，特别是欧米伽3多不饱和脂肪酸，我们要合理补充，因为大量研究证实，它在代谢方面能够调节脂代谢，改善胰岛素抵抗，降低心脑血管疾病，改善慢性细胞病内皮功能障碍。所以在临床，我们要推荐合理的应用欧米伽3脂肪酸。控烟限酒“请把火柴留给你的生日蜡烛，而不是香烟。生命只有一次，怎能断送在香烟上。”对烟，我们要尽量避免，因为它和冠心病和肿瘤是密切相关的。按照中国人的习惯，酒不仅仅是一个科学问题，也是一个文化问题、营养问题。酒，可以适当的摄入，但是我们一定要注意量和酒的种类，我们要尽量避免、白酒、啤酒，特别是高尿酸血症的患者。适量的红酒是可以接受的，但是要限量，男性每天不要超过两份，女性不超过一份，按照美国NIH的标准，一份相当于一小瓶啤酒，红酒的上限是毫升，进口洋酒是45毫升，53度的白酒每天不要超过33毫升（1两左右）。有氧运动很重要科学的有氧运动能够促进血液循环，加速代谢，建议每周运动5次，根据年龄将时间控制在20-60分钟，中年人可以进行爬山、爬楼梯、打羽毛球等中度运动。老年人可以进行八段锦、气功、慢走等轻度运动。工作狂人对于经常熬夜的上班族来说，补充维生素D、A、B1、B2、C，有助于改善能量代谢，缓解疲劳，应尽量以水果、面包、小菜和粥来充饥，热的东西最好补充量少质很高的蛋白质、脂肪和维生素B族的食物，例如牛奶、牛肉、猪肉、豆类，也可以吃坚果、核桃、桂圆、花生等；补充充足的维生素A要多吃胡萝卜、韭菜和鳗鱼。当你食物来源难以达到营养素充足的时候，也可以通过营养剂来补充，比如鱼油、蛋白粉等。应酬族应酬族饮食多肥腻，建议多吃水果、蔬菜，注意抗氧化，要注意低脂高质蛋白质的摄入，在吃鸡鸭的时候，最好不要吃皮，要多吃鱼，特别是鱼背上的肉，是非常好的选择。甜食爱好者甜食爱好者、奶茶狂热粉们要大量补充维生素B1，含有维生素B1的食物有如花生、豆类、糙米、瘦肉等。甜食中的糖分在人体内代谢时还会消耗大量维生素B，维生素B1对视神经有养护作用，其含量的高低会影响到视神经的状态。如果经常大量进食甜食，眼睛不仅容易疲劳，视神经还会因为“营养短缺”而出现故障。此外，维生素B1缺乏时，还会影响体内碳水化合物的氧化，不完全氧化物滞留于血液内，对视神经能产生一定的毒害作用，进而容易诱发或加重视神经炎，影响视力，因此甜食爱好者一定要大量补充维生素B1。咖啡族更年期女性维生素B对减轻压力有一定的帮助，维生素B1、B6、维生素C、叶酸、烟酸有一定的抗抑郁作用，对于女性更年期、咖啡族、宅男宅女也很有帮助，能够更好的调节情绪，提高工作效率。最后，我想用美国著名营养学家阿德勒戴维斯的一段话结束我的分享：“你的营养将决定你的容貌和感觉，是情绪低落，还是心情愉悦，是潇洒漂亮，还是平淡无奇，是思维清晰还是混乱，是喜欢你的工作，还是把它当做一件苦差事，你只有做好你的营养，才能更有活力和朝气。”

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